VOTRE PROGRAMME MINCEUR

Vous avez décidé de perdre quelques kilos, d'affiner votre silhouette ? Bienêtre-fitness vous accompagne dans votre démarche !

Vous trouverez dans cette rubrique une sélection de conseils utiles et efficaces pour mincir rapidement et facilement !

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I - La perte de poids et le fitness

Le fitness est-il synonyme de perte de poids ? Comment perdre votre surpoids ou maintenir un poids de forme en utilisant des appareils de fitness ?

Qu'est ce que le fitness ?

Le terme de « fitness » définit les exercices effectués à l'intérieur (dans une salle ou chez vous) qui visent à améliorer vos capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires.

Peut-on perdre du poids en pratiquant le fitness ?

Les réponses sont partagées, oui dans certains cas, non d'autres. Tout dépend en fait de votre niveau de pratique, de l'intensité de votre travail, de l'appareil utilisé ainsi que du temps de pratique. l'entraînement que vous avez choisi doit être adapté à votre besoin, mais également à la perte de poids que vous souhaitez atteindre.

l'intensité de travail constitue la clé du succès, qu'il s'agisse de l'intensité cardiaque ou des pulsations cardiaques durant l'effort. Quelque soit votre niveau, il vous suffit de travailler à la bonne intensité pour avoir le bon résultat.

Pour mesurer cette intensité, vous devez utiliser un cardiofréquencemètre, la prise du pouls à la main étant approximative, voire impossible pendant l'effort.

Comment connaître sa zone de travail ?

Si vous êtes débutant ou sportif occasionnel, c'est-à-dire que vous pratiquez une fois par semaine, utilisez la formule d'ASTRAND : 220 ? âge = votre maximum cardiaque (plus ou moins 10 suivant votre niveau sportif). Vous pouvez ensuite appliquer le bon pourcentage à ce chiffre pour obtenir votre résultat :

  • 60 à 65% de votre maximum pour un entraînement visant la perte de graisse ;
  • 70 à 85 % pour un entraînement visant l'amélioration des capacités cardiovasculaires ;
  • + de 85% pour un entraînement très intensif.

Si vous êtes un sportif confirmé, utilisez la méthode KARNOVEN, vous devez pour cela connaître 2 valeurs indispensables :

  • La fréquence cardiaque de repos : constatée le matin au réveil (position allongée)
  • La fréquence cardiaque maximale : calculée par un test d'effort en laboratoire, un test navette Léger-Boucher, en effectuant un effort maximal sur 3 minutes.

Tous ces tests sont très éprouvants et réservés à des pratiquants bien entraînés. Une fois ces 2 valeurs obtenues, calculez votre fréquence cardiaque de réserve : fréquence maximum ? fréquence de repos. Il vous suffit alors d'appliquer l'opération suivante pour connaître le rythme cardiaque correspondant à la bonne zone d'entraînement : (fréquence cardiaque de réserve x % de travail souhaité) + fréquence cardiaque de repos.

Une fois vos pulsations cardiaques déterminées, vous allez connaître quel appareil de musculation utiliser pour votre entraînement, ainsi que le temps de pratique et l'effort.

Combien de temps et combien de fois doit-on pratiquer ?

Durée et fréquence des entraînements dépendent de votre niveau de pratique. On estime que le métabolisme des graisses, c'est-à-dire l'activation de la perte de graisse, débute à plein régime plus ou moins après 20 à 30 minutes d'effort. Un sportif entraîné utilisera ses graisses au bout de 10 minutes, voir même quelques minutes pour les champions de l'endurance. Il paraît donc indispensable de pratiquer au moins 30 minutes consécutives pour obtenir un résultat, et au moins 3 séances hebdomadaires.

Le vélo d'appartement est l'appareil de fitness le mieux adapté à la perte de graisse. Vous pouvez parfaitement contrôler l'intensité de travail en réglant la résistance du vélo ou en pédalant plus ou moins vite.

Le tapis de course et la course à pied s'adressent à des pratiquants expérimentés. Leur niveau de pratique leur permet d'activer le métabolisme de graisses tout en courant. Si vous êtes débutant, contentez vous de marcher rapidement (6 à 7 km/h).

Le rameur est un exercice complet musculairement et assez bon pour la perte de poids. Toutefois, sa pratique est plus fatigante, et même en respectant la bonne intensité de travail, vous vous épuiserez plus vite que sur un vélo.

Le stepper, la qualité de cet appareil influe directement sur le résultat. l'effort demandé par sa pratique n'est cependant pas adapté à tous, attention aux personnes souffrant de problèmes de genoux.


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II - Quel entraînement faire lors d'un régime ?

Afin de rendre plus efficace votre régime alimentaire, nous vous conseillons de le compléter par des séances sportives. Débutant en musculation ou en fitness, elles vont permettront de perdre de la graisse, grâce à la mise en place d'un entraînement. Il s'agit bien sûr de trouver des programmes adaptés à vos objectifs et à votre niveau.
Le plus simple est de travailler l'ensemble de votre corps, à raison de trois fois par semaine lors de séances de musculation d'une durée d'environ une heure suivant la récupération et l'énergie.

Pour les débutants, il est conseillé de travailler tout le corps pendant la séance (full body routine), alors que d'autres préfèrent diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances (split routine).
Ajoutez à votre entraînement de musculation trois séances d'aérobie par semaine de type cardio-training comme le vélo d'appartement ou la course à pied pour travailler le coeur.
Pour ceux qui s'entraînent déjà ou qui ont terminés leur prise de masse, il est préférable pour le régime de s'entraîner en séries courtes et augmenter les temps de repos. Faire des séries longues quand on est au régime ou en sèche vide le muscle de son glycogène utilisé pour les exercices anaérobies comme la musculation. Il est donc préférable de faire des séries courtes, de ne pas baisser ses charges pour ne pas perdre de muscle et d'augmenter le repos entre les séries car on récupère moins bien et moins vite en période de régime. En effet, lors d'un régime, il y a diminution de la capacité maximale d'effort du fait de la diminution du stock de glycogène musculaire et hépatique à cause de la restriction de glucides. Ce n'est donc pas le moment de chercher à augmenter ses performances.


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III - Comment retrouver une silhouette tonique et éliminer les calories emmagasinées ?

Quelles sont les meilleures activités détox ? Découvrez les sports qui font le plus transpirer.

Eliminer les toxines et les calories signifie avant tout transpirer et perdre ainsi le sel qui favorise la rétention d'eau et la peau d'orange. Il est donc recommandé de boire avant, pendant et après tout exercice physique afin d'éliminer plus facilement sans se déshydrater.

Le vélo

Activité cardio qui fait travailler le coeur, le vélo est accessible à tous. En plus d'être agréable, une balade en vélo d'une heure vous permettra d'évacuer jusqu'à 1/3 de litre de sueur, soit environ 350 kilocalories (pour une personne de 60 kilos). Il n'est pas nécessaire de pédaler très vite, il suffit de trouver son rythme et sa bonne vitesse. Faire du vélo muscle les cuisses, les mollets, et les fessiers sans oublier le dos et les abdos. Sport doux et ludique, il est idéal pour se déplacer en ville et se balader le week-end en famille

La gym métabolique passive

Il s'agit du « sport » des paresseuses. Nouvelle méthode pour éliminer sans fournir le moindre effort, la gym passive permet de perdre plus d'un litre de sueur en une séance de 30 minutes. Allongée dans un cocon, votre corps est soumis à la chaleur des infrarouges qui produisent de l'énergie qui brûle jusqu'à 800 calories la demi-heure ! Révolutionnaire, c'est la méthode idéale pour un programme de fond de perte de poids avec exercices physiques et palper rouler.

La course à pied

C'est le sport qui permet le mieux de se dépenser et d'éliminer les toxines. Un jogging de seulement une heure fait perdre un litre d'eau, ce qui correspond à environ 900 calories. Un bon jogging tous les matins aide à faire le vide dans sa tête, se muscler et à renforcer ses capacités respiratoires et musculaires. Sans oublier que c'est l'un des meilleurs sports de cardio et que le muscle le plus important de notre corps reste le coeur. Même s'il semble difficile de s'y mettre, courir devient rapidement une partie de plaisir. Commencez par courir une demi-heure les premiers jours, puis augmentez progressivement la durée. Si vous courez seule, n'oubliez pas votre lecteur mp3. Il rendra votre jogging un peu plus fun. En ville, changez souvent de parcours pour découvrir de nouveaux lieux. N'oubliez jamais de vous étirer avant et après avoir couru.

La corde à sauter

Jeu d'enfants mais aussi entraînement fétiche des boxeurs, la corde à sauter est l'exercice de cardio-training par excellence. Sauter à la corde pendant une demi-heure demande peu d'efforts et revient à une heure de jogging ! Plus amusant que le step, ce sport permet de muscler ses fesses et ses cuisses et de transpirer rapidement. Pour débuter, sautiller sans la corde, puis faites un saut par seconde, en restant souple, sans hausser les épaules. Ensuite, monter plus haut les genoux afin de faire travailler les abdominaux. Faites des pauses d'une minute trente toutes les trois minutes. On estime à environ 400 le nombre de calories perdues par séance de 30 minutes de saut à la corde. Et quinze minutes par jour suffisent pour retrouver la forme !



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IV - Échauffement

S'entraîner revient à se fixer des objectifs à atteindre pour toute personne qui souhaite améliorer sa forme, l'essentiel étant d'établir un programme accessible et progressif selon votre profil.
Il est essentiel de s'échauffer pour être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles,?) en difficulté d'adaptation pour entrer dans l'activité. Le rituel physique qu'est l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée pour être plus efficace pendant. Le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif. Cela lui permet de mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue, pour avoir plus de satisfaction après. Les 4 premières minutes de mise en action sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l'effort, autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.

Comment s'échauffer ?

  • Fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs, et de stimuler ainsi le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins.
  • Pour vous échauffer, il suffit de courir au moins 5 minutes à petite allure (inférieure à 140 pulsations/minute) ou au moins 8 minutes par temps frais sur la piste (ou faire 6 x 30sec de saut à la corde si on est bon en saut à la corde). Si la sensation de chaleur est insuffisante (temps frais, vent), il faut augmenter la durée de la course sans accélérer son allure (pour ne pas entamer ses réserves d'énergie ?) et se couvrir suffisamment. Vous pouvez éventuellement compléter votre échauffement par des séries de flexion complète extension complète au moins 5 fois.

  • Fabriquer de la chaleur dans le tronc : les abdominaux et les dorsaux
  • 1 série (minimum) de 10 abdominaux avec cet exercice : les coudes vont toucher les genoux.

    10 abdominaux minimum : le départ se fait avec les jambes bien pliées et les bras allongés vers l'avant (5 à droite, 5 à gauche)

    Une série de 10 abdominaux obliques : 5 à droite et 5 à gauche. On appuie fort avec les mains pour rester calé avec les 2 épaules au sol (prudence en cas de sensibilité lombaire).

    2 fois 5 extensions (minimum) du haut du tronc (prudence en cas de sensibilité lombaire)

    5 extensions avec la jambe droite et 5 avec la jambe gauche (minimum) (prudence et éviter en cas de sensibilité lombaire)

  • Fabriquer de la chaleur dans les épaules, le cou, les bras, les mains
  • Une série de 50 cercles de bras (en inversant le sens de rotation à la moitié)

    Une série de 30 cercles d'épaules (en inversant le sens de rotation à la moitié)

    Une série de 50 à 100 crispations
    des poings/ouverture complète de mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avants-bras

    Tête bien droite, tourner la tête sur le côté pour, regarder alternativement à droite à gauche (10 fois),

    Flexion/extension de la tête : Regarder alternativement ses pieds, puis le plafond (10 fois),

    Faire des flexions latérales alternées (aller "poser" l'oreille sur l'épaule) (5 fois à droite et 5 fois à gauche),
    Faire des cercles de tête (10 fois), Attention au torticolis si vous allez trop vite ou si vous forcez « quand ça coince » !

    Une série de 10 flexions de bras (minimum) (bras écarté à la largeur des épaules)

    Ne pas chercher à descendre jusqu'au sol (si c'est difficile), le tronc reste aligné avec les jambes (les abdominaux et les dorsaux sont contractés : gainage)

    On peut faire une série supplémentaire bras plus écartés que la largeur des épaules

    C'est plus facile en appui sur les genoux, les épaules bien avancées vers l'avant (le bassin se place et reste en avant des genoux et pas en arrière assis sur les talons)

    On peut, (si on a auparavant bien échauffé les muscles des mains et des avant-bras) faire une série en appui sur le bout des doigts (5 doigts ou 4 doigts en appuis)


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V - Relaxation musculaire profonde

Il existe deux méthodes principales de relaxation musculaire profonde, la méthode dite de Jacobson et la méthode de Benson.

La méthode de Jacobson : Edmund Jacobson, un médecin américain, élabore sa technique « progressive » à la fin des années 30. Elle se base sur une contraction musculaire préalable puis sur une détente musculaire mobilisant toutes les parties du corps, des bras aux jambes en passant par le visage, le cou, les épaules, le thorax, l'abdomen et le dos.

La méthode de Benson : Herbert Benson, un autre médecin américain, s'inspire, 30 ans plus tard, de l'héritage oriental et l'adapte pour en faire une technique simplifiée accessible à tous. Il s'agit d'atteindre le « lâcher prise », c'est-à-dire une détente suffisante pour atteindre un état de conscience modifiée, proche de la détente absolue.

Respirer par le bas'

Quelles que soient les variantes, la respiration profonde consiste principalement en une respiration abdominale maîtrisée. Afin de respirer lentement et profondément, on sollicite le diaphragme en partant du bas du ventre.

On inspire en gonflant le ventre, le haut du corps immobile puis on expire soit en bloquant le ventre soit en le rétractant selon une méthode inspirée du yoga.

On expulse ainsi une quantité d'air bien supérieure par rapport à la moyenne habituelle, la respiration « classique » ne se basant que sur la partie haute des poumons.

Indications et contre-indications

La relaxation musculaire profonde s'adresse tout particulièrement aux personnes souffrant de troubles psychosomatiques, d'anxiété, de troubles respiratoires ou digestifs ainsi que de problèmes cardiaques.

Il convient néanmoins de prendre certaines précautions car elle peut être contre-indiquée en cas de problèmes psychiques importants tels que les psychoses et les dépressions sévères.

La respiration profonde est indiquée pour pratiquement les mêmes troubles que ceux traités par la relaxation musculaire profonde.

En revanche, elle est plutôt déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de troubles neurologiques.


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VI - Les étirements pour l'échauffement

l'objectif principal des étirements lors de l'échauffement est l'amélioration de la souplesse articulaire et musculaire qui permettra l'amplitude maximum des mouvements sans risques.

Les étirements sont nécessaires aux sédentaires et aux sportifs occasionnels. Pour les sportifs de bon niveau, les données actuelles laissent penser qu'il faut éviter de s'étirer avant une compétition (risque de sédation et de diminution de la vitesse). Pour tous, il reste admis qu'il est utile de s'étirer après les efforts. Un étirement ne doit pas faire mal, mais on doit ressentir une forte tension.

CE QU'IL FAUT SAVOIR :

l'amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive : des muscles et des tissus conjonctifs qui entourent les muscles (40 % de la souplesse totale), puis des tendons (10% de la souplesse totale) qui attachent les muscles aux os, puis des articulations : les capsules articulaires et les ligaments (50 % de la souplesse totale).

EN CONSEQUENCE :

Un étirement doit durer assez longtemps (au moins 10 secondes) pour permettre la mise en tension progressive de tous ces tissus plus ou moins rapidement étirables. On reste concentré et on respire calmement et régulièrement, on prolonge l'expiration pour mieux se relâcher.

Il existe plusieurs méthodes d'étirement et beaucoup d'autres exercices pour s'étirer.

A- La méthode « passive » est la plus accessible aux débutants. On laisse par exemple étirer passivement les muscles de la cuisse par l'action de la pesanteur (dans la figure 2) et par la traction avec les bras (dans la figure 1). C'est la moins conseillée avant une compétition, car elle aurait un effet sédatif sur le muscle.

L'étirement doit être conduit lentement pour éviter de déclencher le réflexe myotatique qui provoque la contraction réflexe du muscle étiré.

  • Etirer les muscles des jambes et des fessiers

  • fig1_schema1
    Figure 1 : à faire pour les deux jambes
    fig2_schema1
    Figure 2 : à faire pour les deux jambes
    fig3_schema1
    Figure 3 : à faire pour les deux jambes
    fig4_schema1
    Figure 4 : à faire pour les deux jambes
    fig5_schema1
    Figure 5 : à faire pour les deux jambes (prudence si vous avez mal au dos)
    fig6_schema1
    Écarter lentement avec les coudes
    fig7_schema1
    fig8_schema1
    S’appuyer sur les mains pour descendre lentement vers l’arrière. Ne pas faire si vous avez mal au dos ou aux genoux !

  • Etirer les muscles du tronc, des épaules, des bras

  • fig1_schema2
    fig1_schema3
    Aller toucher lentement le sol avec les pieds (prudence si vous avez mal au dos)
    fig2_schema3 fig3_schema3
    à faire pour les deux bras
    fig4_schema3
    fig5_schema3
    à faire des deux côtés

B- La méthode « contracté => relâché => étiré » est une autre méthode passive accessible assez facilement :

  1. Contracté 8 secondes
  2. le muscle est allongé au maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (sans mouvement contre une résistance : pousser contre un mur, résister à une traction).
  3. Relâché 8 secondes
  4. le muscle est relâché sans mouvement. Il faut se concentrer sur ses sensations pour obtenir ce relâchement.
  5. Etiré 8 secondes
  6. le muscle est étiré progressivement en expirant doucement.


C- La méthode dynamique active utilisant des balancés et des enchaînements balistiques

Elle semble plus adaptée à la compétition, en particulier dans les sports "explosifs" (sprint,?).

Un bon échauffement est indispensable à la bonne préparation de votre corps aux activités qui l'attendent. Nous vous recommandons un échauffement actif qui permet d'élever les capacités fonctionnelles de l'organisme dans son ensemble.

L'échauffement permet notamment :

  • D'élever la température du corps et d'accélérer le métabolisme des muscles
  • D'augmenter le rythme cardiaque ainsi que la tension et de faciliter la circulation sanguine
  • De diminuer les risques de blessures de la musculature en augmentant la capacité d'étirement
  • D'augmenter le rythme respiratoire et, par conséquent, d'améliorer les échanges gazeux
  • D'influencer positivement les performances psychiques par l'augmentation de l'attention et de la perception visuelle
  • D'améliorer la coordination et la précision des mouvements

Exercice 1 : Le marcher sur place pendant 3 à 5 minutes. Si vous accompagnez l'exercice d'une musique adaptée, il vous paraitra plus facile.

Exercice 2 : Jambes écartées, faites passez votre poids d'une jambe à l'autre.

Exercice 3 : Tenez-vous bien droit attrapez l'un de vos pieds et amenez-le sur les fessiers. Maintenez la position, jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans la partie antérieure des muscles de la cuisse.

Exercice 4 : Poursuivez l'échauffement en faisant des « sauts de pantin ».

Exercice 5 : Pliez votre jambe d'appui et appuyez-vous sur l'autre jambe, talon en avant. Inclinez le buste jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'arrière de la cuisse.

Exercice 6 : Prenez votre bras, pliez-le vers l'arrière et vers le haut. A l'aide de la main opposée, tirez votre bras vers l'arrière et vers le bas et inclinez simultanément le buste de ce côté.


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VII - Comment avoir de beaux muscles ?

Le secret pour avoir de beaux muscles, ce sont les protéines. Viandes, oeufs, fromage. Où trouver ces composants essentiels dans l'alimentation du sportif ?

"Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines" précise le docteur Marie-France Oprendek, nutritionniste à l'INSEP. "Nous en consommons en moyenne 0,8g par kilo et par jour (soit 48g par jour pour une femme de 60 kg). Quand cette consommation est inférieure à nos besoins, l'organisme puise alors dans ses réserves propres, et la masse musculaire fond" souligne-t-elle.

Varier l'origine des protéines

« Les protéines contiennent des acides aminés, indispensables à notre organisme. Il en existe huit essentiels que nous ne savons pas fabriquer, et s'il en manque un sur les huit, c'est toute la machine qui est perturbée. Les protéines animales sont de très bonnes qualités et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels. Voilà pourquoi il est très important de varier son alimentation et de consommer au moins deux portions de protéines d'origines différentes chaque jour » explique le médecin.

La consommation de protéines associée à une activité sportive permet d'augmenter sa masse musculaire et de diminuer sa masse graisseuse. Mais pour que les muscles puissent les intégrer, il est important de consommer des sucres lents (féculents, pain) au cours du même repas. l'énergie produite servira ainsi à la digestion des protéines, et au fonctionnement des muscles et ne sera pas stockée.

Les meilleurs aliments

La viande rouge : riche en fer

Les viandes rouges et blanches ont le même apport en protéines, mais la viande rouge est plus riche en fer, composant essentiel de l'hémoglobine, indispensable au bon fonctionnement des muscles et de l'organisme en général.

Les ?ufs : source d'acides aminés

Les ?ufs sont riches en protéines d'excellente qualité (elles contiennent presque la totalité des acides aminés). Ils peuvent tout à fait remplacer la viande ou le poisson. Toutefois, il ne faut pas en consommer plus de trois ou quatre par semaine car le jaune est riche en cholestérol.

Fromage blanc : concentré de protéines

Issu du lait caillé égoutté, le fromage blanc contient plus de protéines que le lait. C'est également une excellente source de calcium, indispensable à la contraction musculaire.


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VIII - Quelques idées reçues'

  • Plus je force pendant l'exercice, plus je m'entraîne vite et plus je perds des calories et donc des graisses :

    vrai et faux
  • Si vous faites un effort intense qui dure 30 minutes, vous allez dépenser plus de calories qu'en effectuant un effort modéré pendant 45 minutes, voire une heure. Mais attention, calorie ne veut pas dire graisse. Lorsque vous effectuez un effort soutenu, vous utilisez plutôt le glycogène musculaire et hépatique (métabolisme des sucres) que les cellules graisseuses (métabolisme des graisses).

  • Plus je transpire, plus j'ai chaud et plus je perds des graisses :

    faux
  • Le fait de suer beaucoup est la conséquence de votre chaleur corporelle. La sueur sert à refroidir votre corps, elle est composée d'eau et de sels minéraux. Si vous vous pesez après un entraînement, vous pesez moins lourd, en raison de cette perte d'eau et de sels minéraux. Après vous êtes réhydraté vous retrouvez votre poids.

  • Il vaut mieux faire une séance de 2h de vélo par semaine que 3 séances de 40min :

    faux
  • Toutes les études montrent qu'il est préférable de faire plusieurs séances par semaine, voire tous les jours, même si ces séances ne durent que 30 minutes. Vos chances de perdre du poids seront meilleures qu'en pratiquant une seule fois par semaine.

  • Il vaut mieux fait 1h sur le même appareil, plutôt que de changer :

    faux
  • Si vous respectez l'intensité cardiaque sur chaque appareil, et que vous ne vous reposez pas entre les appareils, vous pouvez très bien faire 20 minutes de rameur, puis 20 minutes de vélo d'appartement et finir par 20 minutes de course sur le tapis de course. Votre séance sera égale à une heure. Vos muscles seront ainsi sollicités différemment.



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IX - La pratique du fitness

  • Adoptez la bonne posture

  • Comme beaucoup de gens, vous avez peut-être pris l'habitude d'une mauvaise position de votre corps. Pour connaître la bonne posture de votre corps, placez-vous contre un mur, vos talons, vos fesses et vos épaules doivent toucher le mur. C'est cette position que vous devez avoir, durant vos exercices de musculation, mais également dans la vie de tous les jours. Prendre l'habitude d'une bonne posture, c'est préserver votre dos et aussi votre allure.

  • La bonne exécution des mouvements

  • Le corps dispose d'un axe central majeur : la colonne vertébrale, il s'agit de la préserver et de la respecter dans tous les exercices. Vous devez toujours vous souciez qu'elle soit bien droite et qu'elle ne subisse aucune contrainte ou stress. De plus, le poids que vous soulevez doit toujours se trouver le plus proche de l'axe de votre colonne vertébrale. Lorsque vous ramassez un objet au sol (ou lorsque vous vous saisissez de vos haltères), tout votre corps doit participer au mouvement, il ne faut pas courber le dos, mais descendre l'ensemble de votre corps en fonction de la gravité terrestre. Le simple fait de ramasser un objet au sol reflète votre capacité à protéger votre corps. Il doit toujours rester droit, bien dans l'axe de votre colonne vertébrale.

  • Séries et répétitions

  • Chaque exercice (dans une séance de fitness) se compose en séries et en répétitions (reps). Dans les programmes de fitness, les séries et répétitions peuvent être présentées de plusieurs façons :
    3 séries de 8 reps ou 3 x 8 reps ou 3 x 8.

  • La respiration

  • Une des règles du fitness, c'est la respiration, elle est indispensable à la bonne exécution du mouvement.
    Vous devez souffler (évacuer l'air de vos poumons) au moment de l'effort. Vous devez inspirer (remplir vos poumons d'air) lors du retour à la position de départ. Vous ne devez surtout pas réaliser les exercices en apnée, c'est à dire en bloquant votre respiration durant l'effort !

    Bien respirer durant un exercice demande un peu de pratique, une fois acquise, c'est un jeu d'enfant.
    Une astuce : lorsque vous forcez, au moment de l'effort, soufflez à voix haute la répétition (1... 2... 3... etc.). Vous en prendrez ensuite l'habitude...

  • l'ordre d'exécution des exercices

  • l'ordre d'exécution des exercices se fait en fonction des groupes musculaires que vous faites travailler. Vous devez commencer par les muscles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrémités, exemple : les avant-bras sont attachés aux bras, qui sont eux-mêmes attachés aux épaules : les épaules formant avec les trapèzes les muscles principaux.
    Dans l'ordre commencez donc par les épaules ou les trapèzes, puis tout le « bloc » musculaire supérieur du tronc (pectoraux et dorsaux) pour partir ensuite sur les bras (biceps, triceps) et pour finir par les extrémités : les avant-bras.
    Les abdominaux (ceinture abdominale + obliques) sont un groupe musculaire à part entière, ils sont la liaison entre le haut et le bas du corps.
    Vous pouvez les placer ou vous voulez, par habitude, on les place souvent « tout bêtement » entre le haut et le bas du corps.
    Pour les jambes, le point de départ est les fessiers, les cuisses pour finir avec les extrémités : les mollets.

  • Rythme d'exécution des exercices

  • Les vitesses et le rythme d'exécution des exercices sont les suivants : rapides pour l'endurance ou la dépense calorique, lents pour le tonique musculaire.

    Rythme "Normal"
    Les mouvements de fitness consistent en un mouvement décomposé et fluide de quelques secondes.

    Rythme "SuperFast"
    La technique SuperFast consiste en un mouvement très rapide en une fraction de secondes

    Rythme "Fast"
    La technique Fast consiste en un mouvement rapide en 1 à 2 de secondes, le mouvement doit être assuré et contrôlé.

    Rythme "Slow"
    La technique Slow consiste en un mouvement très décomposé, étalé sur 3 et 5 secondes pour l'ensemble de la répétition.

    Rythme "SuperSlow"
    La technique SuperSlow consiste en un mouvement très lent, étalé sur 7 et 10 secondes pour l'ensemble de la répétition.

Récapitulatif des objectifs de rythme d'entrainement


Objectifs Rythme conseillé
Débutant en fitness :
Perte de poids, dépenses caloriques :
Endurance cardio-pulmonaire :
Séchage et affinement de la silhouette :
Remise en forme, entretien physique :
Raffermissement musculaire :
Prise de masse, volume musculaire :


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X - Les programmes de fitness

Les programmes de fitness se composent d'activités physiques d'endurance musculaire et de remise en forme orientés sur le travail des muscles et des groupes musculaires. l'objectif d'un programme de fitness est l'amélioration du tonus musculaire et le travail d'endurance du système cardio-vasculaire.
Par l'augmentation des dépenses caloriques, les programmes fitness contribuent à la réduction du tissu adipeux et entraînent la perte de graisse.
Il est indispensable de consulter un spécialiste de la santé avant d'entreprendre un programme de fitness.

Programmes complets de fitness :
entraînement pour l'ensemble du corps

En cas de maux de tête, de vertige, de nausées, de douleur ou d'autres symptômes anormaux, interrompez immédiatement la séance.

Conseils avant l'entraînement :

  • Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.
  • Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.
  • Habillez-vous avec des vêtements de sport amples et confortables.
  • Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.

  • Programmes réguliers
  • Il s'agit de programmes d'entraînement de base, pour débutants ou dans le cadre d'un entretien régulier de votre forme physique.

  • Programmes de dépense calorique
  • Ce sont des programmes ciblés de dépense calorique pour la perte de poids et/ou l'endurance cardio-vasculaire.

  • Programmes de tonus musculaire
  • Ces programmes sont ciblés pour sculpter et affiner votre silhouette, pour acquérir un corps tonique et ferme.

Programmes ciblés de fitness :
entraînement pour une partie spécifique du corps

  • Programmes pour la sangle abdominale
  • Ces programmes font travailler la taille et les hanches, ils vous permettent d'acquérir une taille fine et un ventre plat et musclé.
    Dans ces programmes, vous entraînez les groupes musculaires de la ceinture abdominale.
    Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition. Vous choisissez trois exercices d'abdominaux, 1 pour le haut des abdominaux, 1 pour le bas, 1 pour les obliques. Vous devez avoir sélectionné vos exercices d'abdominaux pour chaque séance et conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance. Vous pouvez cependant changer d'exercice à chaque séance et choisir votre rythme d'entraînement selon vos objectifs.

  • Programmes pour le haut du corps
  • Ces programmes sont conçus pour renforcer la colonne vertébrale et le haut du corps, ils permettent d'entretenir et de développer les épaules et les bras.

    Avec ces programmes, vous entraînez tous les musculaires de la partie supérieure du corps. Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition. Vous choisissez un exercice par groupe musculaire et devez donc avoir sélectionné 7 exercices pour chaque séance (1 exercice par groupe musculaire). Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance, mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance. Dans ces programmes, vous pouvez choisir vous-même le rythme d'entraînement selon vos objectifs.

  • Programmes pour les cuisses
  • Ces programmes vous aident à sculpter et galber vos cuisses. Vous obtiendrez des jambes fuselées, avec des cuisses fines et toniques.
    Avec ces programmes, vous entraînez les groupes musculaires des jambes. Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition. Vous choisissez 4 exercices pour les cuisses : 1 hanches-fessiers, 1 avant-cuisses, 1 arrière-cuisses et 1 pour les mollets. Vous devez avoir sélectionné vos exercices d'abdominaux pour chaque séance. Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance. Mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance. Vous pouvez aussi utiliser le même exercice pour plusieurs groupes musculaires dans la même séance, dans ce cas vous répéter les séries autant de fois. Vous pouvez choisir vous-même le rythme d'entraînement selon vos objectifs ou suivre le "rythme conseillé".

  • Programmes pour les fessiers
  • Ils vous permettent de redessinez vos fessiers et d'obtenir ainsi des fesses fermes et musclées.
    Vous devez choisir votre exercice en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition. Vous devez donc avoir sélectionné 1 seul exercice pour chaque séance. Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance. Mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance.

  • Programmes poitrine et seins
  • Ces programmes permettent de raffermir et donner du tonique à votre poitrine, en développant les pectoraux.
    Grâce à ces programmes, vous entraînez les muscles des pectoraux de façon à développer une bonne assise musculaire pour votre poitrine. Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition. Vous choisissez deux exercices pour les pectoraux. Vous devez donc avoir sélectionné 2 exercices pour chaque séance. Vous devez conserver les mêmes exercices pour toutes les séries et répétitions de la même séance, mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance.


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XI - Séances de vélo elliptique

Avant de commencer :

  • Boire abondamment avant, pendant et après la séance.
  • Chaque séance commence par un échauffement progressif sur le vélo elliptique durant 10 à 15 mn.
  • Chaque séance de vélo elliptique dure de 45 à 60 mn.
  • Afin de progresser, au moins 3 séances par semaine sont nécessaires.
  • Le réglage de la résistance du vélo elliptique doit permettre à chacun de s'adapter.
  • Les séances à forte intensité nécessitent un niveau d'entrainement préalable minimum et un état de santé compatible (consulter son médecin). En cas de douleur thoracique, de malaise, d'essoufflement inhabituel : s'arrêter et consulter un médecin en urgence.
  • FCM = fréquence cardiaque maximale : au mieux mesurée lors d'un test d'effort sinon approchée grâce à la formule FCM =220 ? âge avec une grosse marge d'erreur (+ ou ? 10%) ou bien de façon plus précise grâce à la formule FCM=209 ? 0587 * âge pour les hommes et FCM = 215 ? 0587 * âge pour les femmes.

Voici quelques exemples de séances de vélo elliptique que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau :

  • Séance perte de poids :
  • séance réalisée avec une fréquence cardiaque entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), au moins 2 à 3 séances par semaine.

  • Séance de développement de l'endurance :
  • séance fractionnée en plusieurs efforts, chaque effort durant entre 5 et 25 mn à 80% de la FCM, maximum 45 mn à 80% de la FCM par séance.

  • Séance d'intensité :
  • séance découpée en efforts assez courts et intenses (entre 2 et 4 mn) à 85-90% de la FCM, maximum 15-20mn à 90% de la FCM, elle permet d'améliorer la puissance et la résistance.

  • Développement de la VO2max :
  • séance très intense où le coeur atteint une fréquence cardiaque proche du maxi. Les efforts sont brefs et très intenses, de 30 secondes à 2 mn, la fréquence cardiaque dépasse 95% de la FCM de l'effort. Cette séance est réservée aux sportifs très entrainés.


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XII - Bien utiliser le rameur

Quelques conseils :

  • Comme pour tout programme sportif, avant une utilisation, il convient de s'assurer que l'on ne présente pas de contre indications à la pratique du sport en général et du rameur en particulier (certaines lombalgies et pathologies rachidiennes notamment).
  • Il convient d'être bien installé sur son rameur et d'utiliser une bonne technique : le mouvement engendrant le travail est le tirage. Lors de la pratique du rameur, on doit s'efforcer d'être bien placé. Le buste ne doit pas être droit ni trop incliné en avant ni trop incliné en arrière au risque de favoriser des pathologies lombaires. Le dos doit être droit, la poussée sur les jambes doit s'effectuer simultanément avec le tirage des bras.
  • Chaque séance doit débuter par un échauffement (au moins 10 à 15 mn) et se terminer par une période retour au calme.
  • l'entrainement doit être progressif, chaque étape doit être assimilée avant de passer à la suivante. Rien ne sert de faire une heure à fond dès la première séance, au contraire cela serait dangereux et néfaste.
  • Si possible, la fréquence cardiaque doit être contrôlée lors de l'effort grâce à un cardio-fréquencemètre.
  • La cadence doit est respectée : l'idéal est de 20 à 24 coups de rames par minute, mais la cadence peut varier entre 15 et 30 coups de rames par minute (la phase de tirage est brève et dynamique, la phase de retour est plus longue et relâchée).
  • Il est important de boire abondamment car le rameur se pratiquant en intérieur il y a un risque important de déshydratation.
  • Rameur classique ou rameur à tirage central ? Le rameur à tirage central est plus facile techniquement mais le rameur classique à deux rames indépendantes peut être facilement utilisé. Choisissez un rameur confortable car vous allez passer du temps assis dessus !

Dans quels buts faire du rameur ?

  • Perte de poids
  • Activité physique d'endurance
  • Travail musculaire global
  • Activité physique complémentaire (triathlon par exemple)
  • Rééducation à l'effort après une période d'arrêt ou un accident.
  • Améliorer ses capacités d'endurance (il s'agit d'un programme difficile nécessitant un bon état de santé et justifiant une consultation médicale auparavant).


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