Nos articles conseils

Que faire en cas de crampes ? En cas de tendinite ? Pourquoi faire du sport ? C'est à toutes ces questions, et bien d'autres encore, que bien être fitness répond dans cette rubrique !

Régulièrement, nos coachs bienetre-fitness abordent des sujets vous offrant les informations ainsi que les conseils utiles et pratiques en rapport avec votre santé.

Vous pouvez également nous faire part de vos réactions et des sujets que vous souhaitez aborder en nous écrivant dès maintenant à l'adresse suivante : contact@bienetre-fitness.com Nos coachs s'engagent à vous apporter réponses et conseils à toutes vos questions !

 

Article 1 : Maigrir…Pourquoi ? Comment ?


UNE QUESTION D'IMAGE…

Vouloir être mince est devenu une exigence sociale. Les médias valorisent sans cesse les images d'hommes et de femmes aux corps « parfaits », répondant à certains critères esthétiques contemporains, minceur, sveltesse, tonicité etc. Nous finissons par intégrer une certaine idée de la perfection physique et à oublier qu'en réalité ces images véhiculent les mythes d'une époque et qu'elles ne correspondent pas forcément à notre nature réelle.

UNE QUESTION DE SANTÉ…

Néanmoins, sans aller jusqu'à une recherche frénétique de minceur extrême (voire de maigreur) à tout prix, il peut s'avérer utile, pour son propre bien-être et pour sa santé, de perdre du poids. Les personnes obèses (10% de la population française) ou en surpoids (33% de la population française) doivent tout particulièrement surveiller leur poids si elles veulent prévenir différentes maladies : diabète, maladies cardio-vasculaire, la colite, hypertension…

UNE QUESTION D'ÉQUILIBRE…

Plutôt que de viser la perte de poids à tout prix, l'idéal consiste donc avant tout à réconcilier l'image que l'on se fait de soi-même avec son corps réel en cherchant à atteindre un équilibre.

De nombreuses personnes ont une perception erronée de leur corps. Certaines s'autocritiquent en permanence en s'imaginant plus grosses qu'elles ne sont, d'autres souffrent de dysmorphophobie : elles se voient comme dans ces miroirs déformants de fête foraine avec des cuisses ou des fesses énormes par rapport au reste du corps. Quand le corps n'est pas perçu et assumé dans sa réalité, la perte de poids ne peut jamais être satisfaisante : soit elle est jugée insuffisante soit on la trouve mal répartie. La première chose que l'on devrait faire pour éviter les excès de jugements négatifs, voire les troubles psychologiques, devrait être de s'alléger l'esprit de l'obsession de la minceur !

UNE QUESTION DE MÉTHODE…

Pour savoir si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez poser un premier acte technique raisonnable en calculant votre Indice de Masse Corporelle (IMC). Cet outil a été inventé par les médecins pour évaluer les risques pour la santé liés au surpoids. On l'obtient à partir d'une formule mathématique : votre poids divisé par votre taille au carré. IMC = Poids (kg)/Taille² (cm)

Si le résultat obtenu est supérieur à 25 (et si vous n'êtes ni une femme enceinte, ni un ahtlète d'endurance ou une personne très musclée), alors il serait important de réagir et de vous fixer certains objectifs.

Afin d'arriver à ces objectifs, il existe plusieurs méthodes, basées sur un principe de base, l'association d'un régime et de la pratique d'une activité sportive. Pourquoi ? Parce que l'objectif est de réduire l'apport en calories. En effet, pour perdre du poids, il faut une perte de calories supérieure à la prise de calories tout en ayant une alimentation saine et équilibrée afin d'éviter les carences en sels minéraux, vitamines, protéines etc. Pour y arriver, il faut donc limiter l'entrée des calories par un régime adapté et/ou pratiquer une activité physique.

Sur le plan physique…

Pour gérer au mieux l'aspect physique du problème, il vaut mieux s'orienter vers un coach sportif ou un préparateur physique afin d'être guidé sans risque et sans rechute.

Sur le plan alimentaire…

Pour gérer l'aspect alimentaire du problème, voici le rappel de quelques règles essentielles :
  • - Pour bien maigrir ,il faut manger de tout.
  • - Pour bien manger, il faut équilibrer son alimentation.
  • - Pour conserver sa vitalité il faut apporter quotidiennement à l'organisme des éléments essentiels tel que: protéines, légumes verts, féculents, fruits, matières grasses et laitages.


Aliments déconseillés pour les régimes amaigrissants

Boisson

Soda, alcool et jus de fruits sucrés du commerce

Charcuterie

Tout sauf jambon blanc

Féculents

Pâtisserie – brioche, pizza – quiches, céréales sucrées, frites, chips et pommes de terre sautées

Fruits

Fruits sec, oléagineux, fruits en conserves, compotes du commerce et avocat

Oeufs

Mayonnaise

Matières grasses

Lard, saindoux, sauces grasses et fritures

Légumes

Préparations du commerce et légumes en ragoût

Poissons

Les poissons gras (thon, saumon…)

Produits laitiers

Lait entier, lait concentré, yaourt aromatisé, fromage blanc supérieur à 25% et fromages à plus de 50% (bleu, Roquefort,...)

Viandes

Viandes en sauces, préparation du commerce, viandes grasses (mouton, oie, canard), porc sauf rôti,  agneau sauf gigot,  morceau gras de boeuf (entrecôte, échine, épaule, onglet,...)

Aliments conseillés pour les régimes

Boisson

Eau et boissons chaudes sans sucres

Charcuterie

Jambon blanc : 4 tranches par semaine (maximum)

Féculents

Pain, biscottes, céréales non sucrées, pâtes, pommes de terre, riz et légumes sec

Fruits

Fruits frais et compotes maison (sans sucre)

Oeufs

4 par semaine (maximum)

Matières grasses

Beurre, huiles, margarine et crème fraîche (allégée)

Légumes

Conserve,  frais et congelés

Poissons

Plusieurs fois par semaine

Produits laitiers

Lait 1/2 écrémé, yaourt nature, fromage blanc 0 à 20% et fromages avec un maximum de 45% MG

Viandes

Viandes maigres: cheval, lapin,volaille, gibier, veau, boeuf - filet, tranche, aiguillette...



Une question d'hygiène de vie…

Sachant que le corps réclame chaque jour un apport moyen de 2000 kcalories pour les hommes et 1500 kcalories pour les femmes, on peut se baser sur les aliments conseillés pour changer son alimentation. L'aide d'un nutritionniste aide à affiner ce principe, en fonction des habitudes alimentaires de chacun et de sa psychologie : le régime de la voisine, de la bonne copine ou de l'ami n'est pas forcément bon pour soi.

Quel que soit le régime choisi, le meilleur régime est celui qui vous permettra de vivre sans ressentir de trop grandes contraintes ou de trop grandes frustrations.

L'activité physique complètera le régime, surtout dans le cas d'un lent ou modéré (à condition qu'il soit maintenu au minimum 35 minutes pour favoriser le recrutement des lipides).

Pour des résultats tangibles et restant dans la continuité du travail demandé, il vous faudra augmenter progressivement votre activité physique et passer de 1 fois par semaine à 2 puis 3 fois.

Une fois les objectifs atteints, il est important de continuer l'activité physique pour éviter toute rechute et pour continuer à tonifier, galber, bref sculpter le corps : une garantie de meilleur bien être et de meilleure santé.


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Article 2 : Tendons tendus…Tendinite


Prenez le mot tendon, ajoutez-lui ce petit suffixe « - ite » qui indique une inflammation (comme dans appendicite ou trachéite) et vous comprendrez tout de suite : la tendinite est là quand vos tendons vous lâchent.

De quoi s'agit-il ?

Entre les os et les muscles se trouvent les tendons, qui transmettent mécaniquement aux premiers les mouvements engendrés par les seconds. Les tendons sont donc fortement sollicités. Quand ils sont trop fatigués, la gaine qui les entoure s'irrite et la tendinite (ou tendinopathie) est là : c'est une inflammation des tendons.

La tendinite est évolutive : elle peut aller de la douleur ponctuelle à la rupture du tendon en passant par une douleur permanente dans la vie quotidienne (Tableau 1° des douleurs tendineuses).

Selon les activités, différents types de tendons peuvent être excessivement sollicités : ceux des mains et poignets pour les personnes devant leur ordinateur ou qui jouent du piano ; les épaules et coudes pour celles qui tricotent ; ceux des genoux et hanches pour les coureurs etc.

Qui est concerné ?

La tendinite représente 50% des blessures, aussi, que nous soyons sportifs ou pas, nous ne sommes pas à l'abri de ce désagrément. La tendinite peut survenir chez toute personne dont l'activité induit des gestes répétitifs : les sportifs comme les jardiniers. Elle touche généralement l'épaule, le poignet, le coude ou la cheville.

Comment la prévenir ?

Même si la tendinite n'est pas grave et peut s'estomper avec du repos, elle est tout de même handicapante. Mieux vaut donc faire le maximum pour éviter qu'elle ne se manifeste.

Tous les mouvements répétitifs, violents ou faisant appel à la force sont potentiellement mauvais pour les tendons. Aussi, par prévention et pour réduire tout risque de tendinite, tout individu doit :

  • - Programmer judicieusement ses efforts en prévoyant suffisamment de repos pour récupérer physiquement des exercices effectués.
  • - Avoir une préparation physique bien conçue : beaucoup d'étirements et de travail musculaire.
  • - S'échauffer correctement (15 à 20 minutes) en respectant les principes de progression, de spécificité de l'activité, de durée et d'intensité.
  • - Evoluer progressivement dans son activité en gérant correctement temps d'effort et intensité de l'effort.
  • - Adopter une bonne position dans les activités que l'on mène (bonne ergonomie).
  • - Evitez les surfaces trop dures, néfastes pour les chevilles et les genoux (Pour vos jogging par exemple, préférez aux trottoirs et aux routes bitumées les parcours en sous bois ou dans les jardins).
  • - Avoir un équipement approprié à la surface de travail et au corps.
  • - Ne pas hésiter à varier les activités.
  • - Faire des pauses courtes régulièrement.
  • - Être attentif à son alimentation : elle doit être variée et équilibrée : manger des fruits et légumes ainsi que des protéines animales (viande, poisson et œuf).
  • - Mais surtout il faut boire beaucoup d'eau. Une mauvaise hydratation accentue de manière importante la fragilité tendineuse et musculaire.
  • - À la moindre douleur, s'arrêter et consulter un médecin. Il faut enrayer la tendinite le plus vite possible, avant que la douleur ne devienne permanente

Comment soigner la tendinite ?

Les traitements

Il existe plusieurs traitements selon l'évolution de la blessure :

  • 1/ Arrêt complet ou relatif de l'activité autrement dit, soit on s'arrête complètement, soit on fait une activité alternative qui ne cause aucune douleur et qui est favorable à la condition physique de la personne (course, vélo, natation…).
  • 2/ Prise de médicaments anti-inflammatoires (sur avis médical), infiltrations ou mésothérapie.
  • 3/ Rééducation auprès d'un kinésithérapeute afin de mécaniser la cicatrice et ré-entraîner le tendon pour éviter la rechute.
  • 4/ Opération chirurgicale ou immobilisation avec plâtre en cas d'échec du traitement médical prolongé ou de rupture partielle ou totale du tendon.

La reprise d'activité

Suivant les stades de la blessure (douleur ou rupture) et suivant le niveau de douleur, la reprise de l'activité peut être plus ou moins longue : de quelques jours jusqu'à 6 mois en cas d'intervention ; de 3 à 6 mois en cas de rupture partielle et de 10 à 12 mois quand il y a rupture totale.

On l'aura compris, la tendinite peut empoisonner la vie ! Alors un conseil : sans vous montrer douillet ni au contraire vous durcir, sachez "écouter" vos petites douleurs. De cette manière, elles risqueront moins de devenir grandes !


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Article 3 : Activité physique : No stress


Poids des responsabilités, pressions de toutes sortes au travail comme dans la vie privée... autant de sources de ce fameux stress dont on parle sans totalement savoir le cerner. Existe-t-il un bon ou seulement un mauvais stress ? Stress et activité physique font-ils bon ménage ? Personal Gym fait le point.

De quoi parle-t-on ?Le stress est la façon que trouve l'organisme de répondre aux émotions agréables ou désagréables qu'il ressent.

Bon ou mauvais stress ? En cas de stress, qu'il soit physique ou psychologique, le corps humain secrète des hormones telles que l'adrénaline et la cortisone. Elles ont pour rôle de modifier le rythme cardiaque, la pression sanguine, le métabolisme de base et les capacités physiques. La persistance de ces hormones dans le corps déterminera ce que l'on appelle couramment le "bon" ou le "mauvais" stress. Or ces termes n'ont rien de scientifique et nous préférons parler de l'état de stress aigu ("bon stress") et l'état de stress chronique ("mauvais stress"), qui ont des effets différents sur la santé.

Stress aigu et stress chronique Le "stress aigu" correspond à toutes ces choses qui peuvent nous mettre un "coup de pression" dans notre quotidien : un accident de voiture léger, la perte d'un contrat important, une échéance à respecter, les problèmes des enfants à l'école etc. Ce stress dure généralement moins d'une heure. Il peut être excitant et même bénéfique dans certaines situations car il nous incite à agir : répondre à des situations, trouver des solutions.

L'état de "stress chronique" est une réponse de notre corps à une situations de stresse qui s'inscrit dans la durée, jours après jours, parfois même années après années. Il a des conséquences sur le corps, l'esprit et plus globalement sur l'ensemble de la vie. Le ou la stressé(e) chronique ne voit pas d'issue positive à une situation problématique. La déprime s'installe en elle, peu à peu, en raison de ce pessimisme latent.

L'état de stress chronique peut provoquer des réactions physiques, émotionnelles, intellectuelles, comportementales

Quelles solutions ? D'un côté la chimie facile des ant-dépresseurs et psychotropes. De l'autre, l'alternative plus naturelle qu'est le sport.

Le sport : un anti-dépresseur ou stress supplémentaire ? Reconnaissons que selon les pratiques effectuées, le sport peut générer des perturbations dans le corps. Durant la mise en mouvement, des adaptations sont nécessaires au niveau des systèmes :

  • - cardio- vasculaire (avec la marche, la course ou le vélo...): élévation de la température, fluidification du sang, augmentation du rythme cardiaque, augmentation de la tension artérielle, dilatation des vaisseaux sanguins...
  • - musculaire (avec un travail de contracté/relâché, du renforcement musculaire, du travail en musculation...): augmentation de l'élasticité musculaire, réduction des tensions musculaires...
  • - respiratoire (sports collectifs, marathon, cardio training...): amélioration des échanges gazeux, augmentation de la respiration interne (vaisseaux sanguin/tissus) et externe (vaisseaux sanguins/poumons)...
  • - nerveux ( avec un travail de coordination générale,...): activation total du réseau nerveux, augmentation de la vigilance et de la concentration, activation des divers récepteurs ...
  • - osseux ( avec de la course, de la marche,...): sécrétion de synovie (lubrifiant articulaire) ...
  • - endocrinien : sécrétion d'hormones (adrénaline, noradrénaline, dopamine, sérotonine, endomorphine...) etc.

Aussi peut-on considérer le sport comme un stress mais un stress aigu, autrement dit un "bon stress". Afin qu'il ne tourne pas au stress chronique, il faut s'entraîner en respectant certaines règles (nutrition, sommeil, repos...). D'où l'importance d'être accompagné par des experts et/ou professionnels. On le sait, l'activité physique est source de nombreux bienfaits aussi bien physiques que mentaux tels que l'augmentation de la force, la fonte de la masse grasse, la baisse de la tension artérielle et encore la plénitude, un état d'esprit positif etc. Mais le sport a également un effet sur le stress quotidien. Des études* ont pu montrer les effets d'une substance produite par le cerveau lorsqu'il y a activité physique : il s'agit de l'endorphine. Cette hormone améliore l'endurance psychologique face aux épreuves de la vie. Elle est analgésique autrement dit, elle élimine la douleur. Le corps possède donc avec l'endorphine un élément de défense contre la douleur physique et morale.

On le comprend, face au stress, l'activité physique ou sportive devient un moyen de rétablir l'équilibre général de la personne. Alors si vous faites du sport en étant bien accompagné et bien conseillé, activité physique aura toutes ses chances de rimer pour vous avec "no stress" !


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Article 4 : Aie ! Une crampe


On croyait pouvoir se lever ou marcher tranquillement, et voilà que « aïe ! » une douleur dans la jambe ! Pas de quoi s'affoler, mais la douleur est bien là. Pas de doute, c'est une crampe.

Qu'est ce qu'une crampe ?

La crampe la plus courante, appelée "crampe essentielle" est une contraction soudaine, involontaire et douloureuse d'un muscle ou d'une partie de ce muscle. La plupart du temps, elle est localisée dans les membres inférieurs, surtout la jambe (pied, mollet ou cuisse). Elle peut survenir au repos, souvent la nuit. La zone du muscle "crampé" se durcit et rend difficile, voire impossible le mouvement. La crampe s'efface progressivement en quelques minutes.

Tout le monde peut être affecté par des crampes un jour ou l'autre, et elles affectent plus fréquemment les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs. Il ne faut cependant pas confondre la "crampe essentielle" avec une courbature, une contracture, ou une crampe professionnelle. La courbature est une douleur musculaire sans contraction. La contracture ressemble à la crampe, mais ne disparaît pas en quelques minutes. Quant aux crampes professionnelles (comme celles de l'écrivain, du musicien) elles sont d'un autre ordre et appelées dystonies (contraction simultanée des muscles agonistes et antagonistes).

À quoi sont dues les crampes ?

En général, l'apparition d'une crampe est due à un déséquilibre de l'approvisionnement du muscle en minéraux (magnésium, calcium...). Les causes de ce déséquilibre peuvent être nombreuses : effort inhabituel, déficit du corps en sodium ou potassium, déshydratation (il faut savoir qu'une perte de 2% d'eau dans l'organisme entraîne une diminution de 20% de capacités physiques) ou encore fatigue générale.

Les crampes peuvent également être la conséquence de certaines pathologies. Certaines maladies musculaires ou neurologiques, certains troubles endocriniens ou métaboliques comme l'hypoglycémie, l'hypokaliémie ou les insuffisances rénales provoquent des crampes répétées.

Enfin certains médicaments ont une toxicité musculaire ou entraînent des troubles métaboliques. De même, la consommation importante d'alcool peut avoir des conséquences comparables. Il faut donc être attentif au phénomène et demander conseil à son médecin lors de crampes fréquentes.

Que faire en cas de crampe ?

Arrêtez immédiatement l'effort car continuer à tout prix l'activité peut aggraver le phénomène. Etirez doucement et progressivement le muscle contracté jusqu'à la disparition complète de la douleur. Exemple d'exercice pour une personne sujette à des crampes aux mollets : Se tenir debout face à un mur à une distance d'environ 1 mètre, puis, se pencher en avant afin de toucher le mur avec les mains, en gardant les talons collés au sol. Plus vous vous inclinez (en fléchissant les bras), plus l'étirement est important. Il faut allez jusqu'à un étirement important mais sans sensation douloureuse. Cette position est à maintenir pendant 15 secondes et à répéter après une période de relaxation de 5 secondes. Ces étirements sont à réaliser 3 à 4 fois durant la journée. Pour finir, un massage avec une crème décontractante aidera le muscle à se détendre plus vite.

Comment prévenir les crampes ?

Côté sport...

Adaptez votre tenue sportive aux conditions météorologiques pour aider vos muscles à lutter contre le froid ou l'humidité. Echauffez-vous toujours avant l'effort (plus la température est basse plus le temps consacré à l'échauffement sera long). Evitez les efforts trop intenses ou trop longs sans entraînement Evitez le froid (nage en eau froide) ou la chaleur humide. En été la pratique d'un sport pendant les heures les plus chaudes est déconseillée. Faites des exercices d'étirement des muscles sensibles durant la journée.

Côté alimentation...

Hydratez-vous régulièrement pendant et après l'activité sportive. Pendant l'effort, buvez par petites gorgées toutes les 20 minutes. Il existe un grand nombre de boissons pour sportifs sur le marché, elles sont enrichies en sel et minéraux. Attention à ne pas les choisir trop sucrées. Evitez les café, thé, alcool qui augmentent la fatigabilité musculaire et retardent l'élimination des toxines ; préférez les jus de fruits frais. Lors des repas, évitez les viandes et charcuteries (riches en azote difficile à éliminer).

Côté pharmacie...

Après toute perte liquidienne (sueur excessive, vomissements, diarrhées), faites une cure de potassium. Attention, le taux de potassium dans le sang est à prendre en compte dans certains traitements contre l'hypertension. En doses homéopathiques, le Cuprum metallicum 5CH est utile au moment de la récupération. Le cas échéant, faire une cure de magnésium (300 mg par jour pendant quelques semaines). Vendu sans ordonnance en pharmacie.

Avec un peu d'attention à vos sensations, à votre équilibre alimentaire et avec un peu de bon sens, vos crampes devraient se transformer rapidement en mauvais souvenir...


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