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Complément alimentaires, régimes, vitamines, comment s'en sortir ? Que privilégier ? A quel moment de la journée ?

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I - Régime alimentaire et musculation :

En matière de musculation, il faut préciser que la nutrition est aussi importante que l'exercice physique en lui-même. On parle de nutrition sportive, c'est le régime alimentaire qu'il faut suivre et les compléments que l'on y ajoute. Si l'alimentation n'est pas au point, inutile d'espérer de faire des progrès et d'obtenir des résultats probants. Alimentation et entrainement sont aussi important l'un que l'autre, surtout en musculation, car sans une bonne alimentation, l'entrainement peut même engendrer une perte de masse par le processus de catabolisme. Cela passe donc par une gestion adapté des protéines, mais aussi des glucides et des lipides, qui sont tous aussi important dans la nutrition sportive.

1) Les protéines

Quand on parle nutrition pour musculation, les protéines sont le premier nutriment qui vient à l'esprit.

Ces protéines sont des molécules, composées d'acides aminés, qui servent à la construction et le renouvellement des cellules du corps, des fibres musculaires, mais aussi de toutes les autres cellules. On peut les imaginer comme étant des briques pour notre corps.

Les muscles, comme les autres cellules du corps ont besoin de protéines pour fonctionner, les besoins en protéines sont donc bien plus importants pour les personnes pratiquant de la musculation que les non-sportifs, d'autant plus que ces besoins augmentent pour les personnes musclés. Pour les personnes voulant prendre en masse musculaire les besoins se situent entre 1,5gr et 2,5 de protéines par kilo de poids de corps.

Alors où trouvés ces protéines pour répondre cette augmentation des besoins? On les trouve en quantité (souvent plus de 20gr pour 100gr) dans les produits d'origine animale comme la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers…On peut également en trouver dans les céréales et les légumineuses mais ceux-ci ont moins d'impact car il leur manque des acides aminés essentiels (sauf pour le soja). La solution pour un bon régime en protéines est de mélanger les sources de protéines au cours des repas pour équilibrer au mieux leurs profils en acides aminés.

Si les apports en protéines par le biais de produit naturel est insuffisant, ou par simple faciliter, il faut avoir recours au protéine en poudre qui constitue un très bon complément. Ces apports doivent juste constituer un complément et non un remplacement vis-à-vis des produits naturels

Liste d'aliments riches en protéines :

Type d'alimentTaux en protéines
Blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet,
maïs, épeautre, orge, quinoa, sorgho
8-12
Charcuterie 10-20
Crustacés 15-25
Fromage 15-40
Fromage blanc 8
Lait 3,5
Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, fêves, soja 20-25
Mollusques et fruits de mer 10
Noix, noisettes,amandes, cacahuètes 20-25
Oeufs (1 oeuf pèse de 40 à 70gr) 13
Poisson 15-25
Viande, abats 15-25
Yaourt 4

2) Les glucides :

Les glucides regroupent toute la famille des sucres, et existe sous différents types (sucres simples et rapides, ou sucres complexes et lents) les glucides sont les nutriments numéro 1 de l'énergie. Ils comptent pour plus de 50% dans l'apport énergétique du corps. Le corps a besoin de ce glucose pour fonctionner, pour les muscles, mais aussi pour le cerveau

La quantité de glucides à consommer varie selon la période de l'année. En tant normal, la quantité de glucides à avaler est d'environ 300 gr, mais en période de prise de masse, la quantité de glucides peut monter jusqu'à 400-450 gr. Attention, les populations occidentales consomment souvent trop de glucides, ce qui provoque une augmentation de la sensation de faim, une hausse du risque de diabète et une prise de graisse importante, et à l'inverse, il n'est pas rare de trouver un taux de glucides trop faible, et là aussi, les risques de prise de poids sont importants, mais aussi ceux de troubles cardio-vasculaires. Une bonne gestion de ses apports en glucides est donc primordial, d'autant plus pour une personne voulant prendre en masse musculaire.

Les glucides sont certainement les nutriments les plus présents dans l'alimentation. Il est donc très simple de manger suffisamment de glucides, ou même souvent un peu trop. Les glucides se retrouvent en grande quantité dans, principalement les céréales, légumineuses, racines et fruits, comme le blé ou le riz contiennent entre 70 et 85gr de glucides. Si possible consommer des céréales complètes, riches en fibres.

Liste des aliments riches en glucides (quantité de glucides au 100gr) :

AlimentTeneur en glucide en gr pour 100gr
Sucre de table 100
Bonbons, sucettes, .. 98
Riz blanc cru 86
Chocolat en poudre sucré 80
Blé soufflé 79
Farine blanche 78
Biscotte 78
Riz complet, cru 77
Céréales pour le petit déjeuner 77
Miel 76
Biscuits 75
Farine de sarrasin 75
Pâtes crues 73
Semoule 73
Pain blanc 55
Lentilles / légumineuses 45-55
Pommes de terre, pâtes et riz cuits 20
Fruits 5-20
Noix 10
Divers légumes 8
Laitages 4,5
Côte de boeuf 0,5

3) Les Lipides

Les lipides, sont le nom donné a tous les nutriments de la famille des graisses. Ce sont les nutriments les plus riches en énergie, avec 9 kcal par gramme de lipide. Souvent montres du doigt, car on les accuse de faire prendre du gras, ils sont pourtant indispensables au bon fonctionnement du corps. Et oui, les graisses ne servent pas simplement à faire prendre du poids et réduire la définition musculaire, elles servent aussi a de nombreux processus : elles ont un rôle énergétique important, elles jouent un grand rôle dans la production d'hormones anabolisantes…

Il ne faut jamais les supprimer complètement de l'alimentation, les lipides devraient représenter 25% à 30% de l'apport calorique total sur une journée. Le reste étant apporté par les protéines et les glucides.
A noter que les lipides sont des nutriments qui peuvent être stockés par l'organisme. Cela signifie que :

  • - les lipides consommés en excès et non utilisés par le corps sont stockes : prise de gras
  • - un manque de lipides alimentaires peut être en partie compense par les stocks de lipides présents dans les cellules graisseuses du corps : on maigrit.

Il existe deux types de lipides : les acides gras saturés, appelés « mauvaises graisses » car ils augmentent le taux de cholestérol, ils sont nombreux, il est donc très fréquent de manger ces lipides en excès étant donné qu'ils sont disponibles dans tous les produits animaux : la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, ... ; les acides gras insaturés, appelées « bonnes graisses », car ils réduisent le taux de mauvais cholestérol, et ils sont présents dans les huiles végétales (colza, olive, raisin, lin …) et les poissons gras (saumon, foie de morue, …). Donc une alimentation riche en ces deux éléments est excellente pour apporter une ration correcte en lipides.

Liste d'aliments riches en lipides (en gr de lipides pour 100 gr d'aliment):

AlimentsTeneur en lipides
Amande 53,5
Beurre 83
Beurre allégé 41,9
Cacahuète grillée 50,5
Camembert 22
Crème allégée 12
Crème fraîche 30
Croissant 40
Côte de porc 24,2
Foie gras 45,6
Fromage blanc 10
Gruyère 29
Huile d'arachide 100
Huile de colza 100
Huile de noix 100
Huile de pépins de raisin 100
Huile de tournesol 100
Huile d'olive 100
Margarine allégée 41,5
Margarine de tournesol 84
Mayonnaise 78
Noix 63,7
Nutella 30
Pâte à tartiner allégée 40,3
Pâte feuilletée, cuite 40,5
Roquefort 32,8
Salami 42
Sauce béarnaise 58,7
Sauce vinaigrette 73
Saucisson sec 41,2

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II - Compléments alimentaires et musculation :

Prendre de la masse musculaire est avec le gain de force l'un des principaux objectifs des pratiquants de musculation. Comme déjà dit précédemment, l'alimentation étant au moins aussi importante que l'entraînement pour prendre du muscle, la supplémentation est un véritable atout pour progresser de manière optimale et accélérer les résultats.

Voici une liste des compléments alimentaires les plus appréciés des personnes pratiquants de la musculation pour prendre de la masse musculaire. Il est nécessaire de préciser que tous les ingrédients proposés ici sont légaux et donc en vente libre en France. Il ne faut pas les confondre avec des substances dopantes interdites tant à la vente qu'à la consommation.

  • - Les protéines: les protéines sont le constituant majeur du muscle, inutile de vous intéresser à d'autres compléments si vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Ces protéines sont en partie apportées par votre régime alimentaire, mais celui-ci peut être suppléé par des apports en protéine en poudre.
  • - La créatine: en plus de jouer un rôle pour gagner en force, la créatine participe à plusieurs mécanismes améliorant la prise de masse musculaire.
  • - Les acides aminés individuels: même si les protéines en sont constituées, la prise d'acides aminés individuels peut se révéler efficace pour améliorer la prise de masse musculaire, et ce en ciblant le type d'acide aminé dont votre corps à besoin.
  • - Les gainers: riches en glucides, les gainers sont des compléments alimentaires qui permettent de ne jamais être en sous-alimentation, ce qui limiterait la prise de masse musculaire. Toutefois, ils ne sont à recommander qu'à ceux qui n'aiment pas ou n'ont pas le temps de manger assez.
  • - Les boosters hormonaux: la production d'hormone est à la base de l'anabolisme (reconstruction musculaire) et du catabolisme (destruction musculaire). S'il est interdit et dangereux d'utiliser des produits hormonaux, il existe des suppléments qui peuvent aider votre organisme à en créer davantage, naturellement.
  • - La L-carnitine: elle jouerait un rôle dans la croissance musculaire.
  • - Le LCA: cet acide gras non-essentiel permettrait de ralentir le catabolisme favorisant ainsi la prise de muscle.
  • - Le HMB : c'est un complément alimentaire anti-catabolique, cela signifie qu'il limite la destruction musculaire en fin de séance ou lorsque l'apport en énergie n'est pas suffisant.
  • - Le tribulus : c'est un complément alimentaire qui permettrait à votre organisme de générer jusqu'à 50% de testostérone supplémentaire.
  • - La glutamine : c'est un acide aminé efficace pour la prise de masse musculaire. Elle aide votre organisme à synthétiser des protéines mais augmente également la production d'hormone de croissance par votre corps.
  • - La supplémentation en BCAA : il est particulièrement important pour vos projets de croissance musculaire. Un apport spécifique en BCAA est en effet important car ces acides aminés essentiels ne sont pas produits par l'organisme.


Maigrir avec des compléments alimentaires :

S'ils ne peuvent se substituer à un régime amincissant, les compléments alimentaires peuvent accélérer la perte de poids et ainsi vous permettre d'atteindre vos objectifs plus rapidement. L'action des suppléments alimentaires qui visent à vous faire perdre du poids s'effectue à plusieurs niveaux. Ils peuvent agir sur la satiété en diminuant votre sensation de faim, aider à retrouver un ventre plat en luttant contre les ballonnements et en améliorant le fonctionnement de votre système gastro-intestinal, combattre la cellulite en régulant la rétention d'eau mais aussi et surtout améliorer vos dépenses caloriques par une augmentation de votre métabolisme


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III - Les bases pour commencer un régime et maigrir efficacement

Pour réussir son régime, il est nécessaire de connaître les mécanismes de base de la perte de poids. Cet article est fait pour ça!

1. L'alimentation pour commencer à maigrir

Pour commencer à perdre vos kilos en trop, il faut dans votre alimentation pratiquement supprimer les lipides (graisses), restreindre les glucides (sucres) et augmenter les protéines. Les graisses sont les nutriments les plus caloriques et se stockent facilement en graisse, il faudra donc les éviter au maximum, en se cantonnant à celles présentes dans le poisson (omega 3, que votre organisme ne peut pas fabriquer). Les glucides restent indispensables, mais vous avez intérêt à supprimer les sucres rapides et à privilégier les sucres lents. Les sucres rapides sont en effet facilement convertis en graisse par votre corps. A l'inverse, les sucres lents se transforment moins en graisses mais en plus ils participent à la satiété (vous avez ainsi moins faim). Parmi les aliments particulièrement intéressant à ce niveau: les féculents complets (pain complet ou de campagne, pâtes complètes, fromage blanc 0%...)

Les protéines sont indispensables pour réussir votre régime: elles vous permettent d'entretenir votre masse musculaire (+ de muscle = + de calories dépensées), se transforment rarement en graisse et ont un effet coupe-faim indéniable. Vous avez tout intérêt à manger des aliments riches en protéines pour perdre du poids. Il est important de privilégier les aliments riches en protéines qui sont peu gras (poisson, viande blanche, fromage blanc 0%, yaourts 0%, lait écrémé...).

2. Faire du sport

Si une alimentation moins riche en calorie est INDISPENSABLE pour maigrir, le sport est le meilleur atout pour avoir des résultats sensibles. Pour un effet optimal sur la perte de poids, le sport doit être pratiqué ainsi:

  • - temps de pratique long et continu, 30 minutes ou plus (exemple: 45 minutes de footing, 1h de vélo, 45 minutes de natation)
  • - Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit intensif. Vous devez faire en sort de pratiquer à 60% de votre Fréquence Cardiaque max (vous pouvez encore parler, mais la fatigue vous contraint à des temps d'arrêt dans vos phrases).

Un jour sur deux semble être le meilleur compromis: il faut savoir que vous brûlez davantage de calories qu'au repos le lendemain d'une pratique physique telle que citée ci-dessus).


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IV - Accélérer les résultats avec les compléments alimentaires :

Les compléments alimentaires sont également à utiliser conjointement à une alimentation moins caloriques. Ils vous permettent d'avoir moins faim, de brûler plus de calories au repos ou encore d'éliminer la graisse.

1. Ne plus avoir faim pendant un régime - ou comment susciter la satiété :

Il est éminemment plus agréable de mener son régime lorsque la sensation de faim ne se fait pas sentir. On appelle cela la satiété, et des aliments naturel peuvent agréablement remplir ce rôle, vous permettant de ne pas faire appel à des coupe-faim spécifiques.

Pour ne plus avoir faim lors d'un régime, il y a deux stratégies qu'il est conseillé d'appliquer ensemble. La première consiste à bien répartir ses repas sur la journée tandis que la seconde consiste à manger des aliments ont naturellement un effet coupe-faim.

  • - Bien organiser ses repas pour ne plus avoir faim La première bonne solution est de ne pas se cantonner à 2 repas par jours, car avant d'entamer chaque repas, vous aurez trop d'appétit et aurez tendance à vous alimenter plus que nécessaire. Il vaut mieux répartir les calories quotidiennes que vous envisagez de manger sur 3 repas et même davantage si possible. En plus d'avoir moins faim, vos journées seront plus agréables: elle ne seront plus gâchées par l'attente du prochain repas. Un autre point important est de manger lentement, afin de laisser le temps à votre organisme de sécréter la peptine. Cette hormone agit efficacement sur la satiété et vous permettra de moins manger lors de chaque repas. Un conseil utile à ce sujet est, lorsque vous prenez votre repas, d'attendre 15 minutes après le plat principal avant de prendre votre dessert. Vous constaterez que vous n'aurez plus forcément envie de dessert...
  • - Manger des aliments qui coupent la faim Parmi les aliments qui vous permettent calmer votre faim, il faut retenir sans rentrer dans les détails les aliments riches en protéines (viandes, poissons, fromage blanc 0%). Ceux-ci sont en général plus lents à digérer et donc efficaces en matière de coupe-faim. C'est en partie pour cette raison qu'il existe des régimes hyper-protéinés. Les sucres lents sont également à recommander. Les glucides (sucres) sont une nécessité pour votre organisme et il en existe deux sortes: les rapides et les lents. Plus les glucides que vous mangerez seront lents et plus ils vous couperont la faim. Ils sont en effet plus lents à digérer, ce qui leur permet en plus d'être moins sujets à êtres transformés en graisse par votre organisme... Une application concrête de ce principe est de remplacer le pain blanc (baguette classique) par du pain complet. Quelques aliments conseillés: flocons d'avoine, fromage blanc 0%. D'autres aliments provoquent la satiété selon d'autres moyens, comme l'Agar agar, une algue du Japon qui a la double-propriété de "gonfler" dans votre estomac (ceci a un effet coupe-faim) et en même temps de capter les calories de votre repas. Elle est de surcroît très peu calorique et riche en fibre (favorise le transit intestinal).
  • - En conclusion Vous avez à présent de bonnes clés pour une alimentation qui a toutes les chances de contenter votre satiété. Mon dernier mot consistera à vous permettre de savoir si un aliment a de bonne chance de remplir cet effet coupe-faim que vous recherchez: Un aliment a de bonne chance d'être coupe-faim lorsque:
    - il est riche en protéines
    - il a un indice glycémique faible (sucres lents)
    - long à digérer
    - volumineux par rapport aux calories qu'il contient.


2. Six compléments naturels pour augmenter ses dépenses caloriques :

Si vous êtes en plein régime et que vous cherchez à perdre du poids le plus rapidement possibles, des compléments alimentaires naturels peuvent vous aider. Le principal mécanisme de ces compléments alimentaires 100% naturel est d'augmenter les calories dépensées par votre corps pour fonctionner.

1. Le citrus aurantium, qui non seulement augmente votre thermogénèse mais favorise également le déstockage et la combustion des graisses.

2. Le guarana permet à votre corps d'augmenter ses dépenses caloriques en augmentant légèrement et de manière naturelle votre température corporelle.

3. Le thé vert augmente non seulement votre dépense calorique mais limite également le stockage des graisses dans le foie et les autres régions du corps.

4. Le maté a la propriété particulière d'augmenter la part des graisses consommées par votre organisme. Couplé au guarana ou à la caféine, il en améliore les effets.

5. La caféine augmente votre chaleur corporelle et ainsi participe au gaspillage énergétique qui entraine les pertes de calories.

6. le Yohimbine accroit la mobilisation des graisses dans les zones difficile et favorise leur destruction.

3. Faire fondre la graisse:

Perdre du poids est un objectif de minceur, mais si l'on réfléchit un peu plus, c'est perdre de la graisse que l'on recherche. Pour y parvenir, on distingue deux choses que nous appelerons les "bases" et les "renforts".

  • - Les bases pour faire fondre la graisse : Ce que nous appelons par "bases" sont les comportements indispensables pour perdre de la graisse, contrairement aux "renforts" qui ne sont qu'un "+" à utiliser avec les bases. Si vous ne respectez pas les bases, inutile de faire appel aux renforts, ils ne fonctionneront pas. Pour faire fondre la graisse, il faut donc absolument diminuer son apport énergétique (= manger différemment ou moins). Pour ce faire, il faut quasiment éliminer les sucres rapides (gâteaux, bonbons, pain blanc, sodas...) qui par un mécanisme biologique (glycémie) favorise la fabrication des graisses. Il faut également conserver voir augmenter son apport en protéine pour deux raison: la première est d'entretenir votre masse musculaire (les muscles sont constitués de protéines) car avec plus de muscles, vous brûlez plus de calories, la seconde est que les protéines réduisent l'appétit et sont moins susceptibles d'être transformées en graisse par votre corps. L'idéal est de calculer vos besoins énergétiques avec l'aide de votre médecin ou d'un médecin spécialisé (nutritionniste).
  • - Les renforts pour accélérer la fonte des graisses En même temps que de respecter les bases expliquées ci-dessus, vous pouvez accélérer et optimiser votre perte de graisse. Le plus efficace est certainement le sport, qui, en dépensant votre énergie contraindra votre organisme à puiser dans les graisses. Plus l'exercice est long (à partir de 20 minutes) et mieux les effets se font sentir. Il vaut mieux faire moins fort et plus longtemps qu'intense et court. Gardez à l'esprit qu'une séance de sport vous permettra également de brûler des calories supplémentaires le lendemain. Il est donc particulièrement intéressant de faire une séance un jour sur deux. Le deuxième vatout pour faire fondre la graisse est de faire appel à des compléments alimentaires spécifiques. Il existe en effet des stimulants comme la caféine qui augmentent vos dépenses caloriques au repos. Il en existe d'autres qui vous aident à éviter les fringales, vous permettant ainsi de mener à bien votre restriction alimentaires. En respectant ces conseils et en vous appuyant sur une activité physique et une complémentation adéquate, vous êtes assuré de parvenir à vos objectifs de minceur.

Les compléments alimentaires pour améliorer son endurance :

Les sportifs qui veulent améliorer leur endurance peuvent faire appel à des compléments alimentaires spécifiques et ce pour plusieurs raisons. Combattre la déshydratation et les problèmes qu'elle pourrait créer mais aussi améliorer la performance immédiate ou encore optimiser la récupération.


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V - L'alimentation pendant un effort d'endurance

Le sportif qui pratique un sport d'endurance doit garder à l'esprit que plus son effort est long et plus ses réserves de glycogènes intramusculaires ainsi que son taux de sucre dans le sang diminuent. Ces deux facteurs sont directement responsables de l'apparition de la fatigue, voire de l'hypoglycémie. Le pratiquant a donc tout intérêt à maintenir sa glycémie pendant l'effort en consommant des compléments à base de glucides. Ainsi, le glycogène musculaire est économisé et l'apparition de la fatigue retardée. Toutefois, il faut savoir que les glucides ingérés pendant un effort d'endurance ne commencent à être utilisés qu'une demi-heure plus tard, et leur utilisation optimale ne se produit que deux heure après l'ingestion. L'alimentation pendant l'effort d'endurance est donc recommandée au début de celui-ci. L'idéal pour s'alimenter au cours d'un effort d'endurance reste la boisson énergétique. Facile à utiliser et à digérer, elle fait parfaitement l'affaire pourvu qu'elle ne dépasse pas une concentration en sucres de 6%, afin, en même temps que d'apporter de l'énergie, de favoriser la réhydration au lieu de l'entraver. Si votre boisson dépasse cette concentration, n'hésitez pas à la diluer avec de l'eau. Ne dépassez non plus 60g de sucre par heure, ils auraient alors peu de chance d'être tous consommés.


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VI - La carnitine au service de l'endurance

Un apport complémentaire en carnitine peut se révéler particulièrement efficaces pour les épreuves sportives d'endurance. Cet acide aminé a en effet la propriété de permettre une meilleure utilisation des molécules de graisses par le muscle. Ces molécules, très riches en énergies permettent donc au sportif d'améliorer ses performances.

Un autre effet positif de la carnitine pour améliorer son endurance provient de son action vaso-dilatatrice: elle dilate les vaisseaux sanguins des muscles, ce qui permet leur meilleure oxygénation et donc un meilleur apprt en énergie.

Des études ont montré que la prise de carnitine pendant plusieurs semaines permettait d'accroître la mobilisation des graisses pendant l'effort, mais surtout chez les individus qui étaient susceptibles d'en manquer. Les principaux sujets pouvant avoir une carence en carnitine sont les végétariens et les personnes qui ne consomment que peu de viandes et produits laitiers.

La carnitine se trouve dans l'alimentation classique, dans la viande et les produits laitiers, et sous différentes formes de suppléments. Ainsi, il est possible de trouver dans le commerce des suppléments à base de carnitine sous formes de comprimés, de poudres où de boissons.


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VII - La mémoire :

Il est souvent dit qu'il est possible d'entretenir et d'améliorer sa mémoire avec l'alimentation et la complémentation. Le problème est qu'il faut bien distinguer études sérieuses sur le sujet et produits miracles sans certitudes scientifiques. Les aliments et compléments qui amélioreraient la mémoire.

Certains aliments comme le poisson, les aliments riches en magnésium (chocolat) ou encore le calcium sont souvent considérés comme bénéfiques pour la mémoire. Or, il faut savoir qu'il n'a jamais été prouvé scientifiquement qu'ils aident à entretenir ou améliorer la mémoire. Toutefois, cela ne veut pas dire qu'ils soient inefficaces, si l'idée de leur efficacité est si répandue, cela signifie peut-être que leur efficacité n'a pas encore été prouvée, ou qu'ils agissent par effet placebo. Par contre, une alimentation composée de sucres lents et riche en vitamines est favorable à la mémoire.

Ce qui améliore véritablement la mémoire

Une étude relativement récente du "Proceedings of the National Academy of Sciences" à montrer que chez des sujets en surpoids, un régime hypocalorique (mais toujours équilibré) leur a permis d'améliorer leur mémoire de base (il s'agissait de retenir des mots et de les réciter après une demi-heure).

D'autres facteurs non-alimentaires sont également bénéfiques avec certitude sur la mémoire. Ainsi, une vie épanouie (sans stress) augmente les facultés de mémorisation, de meme qu'un bon sommeil. D'ailleurs, il est particulièrement intéressant de focaliser votre attention sur une chose que vous souhaitez retenir juste avant de dormir (c'est à dire en dernière activité avant le sommeil), il a en effet été prouvé que les zones du cerveau stimulée juste avant le sommeil le seront également pendant.

Le sport permet également d'améliorer la mémoire. D'après une étude réalisée chez des personnes de plus de 50 ans, la marche à pied leur a permis de mémoriser plus facilement des informations.

Conclusion pour améliorer sa mémoire

Vous l'aurez compris, plus que la consommation de produits miracles, c'est en modifiant vos comportements que vous pourrez agir efficacement sur votre mémoire. Ainsi, en adoptant un régime équilibré et peu riche, en pratiquant une activité physique, en dormant bien et en prenant plaisir à rester attentif, vous organisez les conditions favorable à la mémorisation.


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VIII - L'acné :

Plus de deux tiers des adolescents de 15 à 20 ans souffrent de l'acné, mais également certains adultes et même des enfants. Pour lutter contre l'acné, il existe des solutions naturelles liées à l'alimentation et à des compléments naturels à base de plantes.

Les plantes qui soignent l'acné

Il existe des plantes qui, en vertu de leurs propriétés régulatrices sur les sécrétions hormonales participent à la résolution des problèmes d'acné. Ces plantes anti-acné sont le thym, le plantain, le fumeterre et le souci des jardins. Deux autres plantes sont particulièrement efficaces grâce à leur action cicatrisante et antiseptique. Il s'agit de la bardane et de la pensée sauvage, que vous pouvez prendre à gélules (disponibles en parapharmacie ou en grande surface), ou en concoctions que vous pouvez appliquer en compresses.

L'alimentation est un facteur de développement de l'acné

L'alimentation joue un rôle certain dans la formation de l'acné. Ainsi, pour réduire son acné, il est conseillé d'éviter de manger trop gras, trop sucré et de limiter la charcuterie ou encore le chocolat. Au niveau des recommandations, les radis, les carottes, les choux, les abricots ou encore les tomates sont réputées être bonnes pour la peau.

Vous pouvez également saupoudrer vos repas avec de la levure de bière, qui a la particularité de renforcer la peau et ainsi la rendre plus résistante à l'apparition d'acné.


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IX - L'arthrite :

L'une des plus grandes formes de rhumatismes qu'est l'arthrite est particulièrement douloureuse. S'il existe des traitements que votre médecin peut vous prescrire, sachez que vous pouvez aussi la soulager avec l'aide d'une alimentation adaptée et des compléments alimentaires naturels à base de plante.

Apaiser l'arthrite avec les plantes

Si elles ne remplacent pas un traitement anti-arthrite, certaines plantes peuvent pendant une certaines période prendre le relai pour traiter la maladie. Les plantes aux actions anti-inflammatoires que sont la "griffe du diable" (harpagophytum) et le cassis sont particulièrement recommandées. Cette dernière possède en plus des vertus antirhumatismales appréciables, même si l'effet de la première est plus prononcé. Le frêne ainsi que le saule blanc ont également un effet bénéfique sur l'arthrite.

S'alimenter correctement contre l'arthrite

Lorsque vous souffrez d'arthrite, vous avez intérêt à limiter voire éviter certains aliments pendant les poussées tels que les viandes et charcuteries, tout ce qui est fumé ainsi que le sucre raffiné. En remplacement, il vous est conseillé de favoriser fruits, légumes et laitages. Le jus de pomme de terre est également un précieux allier curatif de l'arthrite, et certains autres jus font également de l'effet, comme le jus de carotte ou le jus de choux.


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X - Le stress :

On croit souvent que le stress est un problème psychologique. Si ce qui suscite le stress est en effet souvent une situation externe (travail, problèmes sociaux...) il faut savoir que la sensation désagréable qu'il provoque est avant tout créée par l'organisme. Ainsi, il est possible d'agir sur les mécanismes du stress par des médicaments et des compléments alimentaires.

Les aliments contre le stress

Le magnésium agirait contre les troubles de l'humeur. Le magnésium est en effet partie prenante dans bon nombre de réactions corporelles, par exemple dans les muscles dont le coeur fait partie. Il aurait ainsi un effet bénéfique sur la régulation du rythme cardiaque, facteur non-négligeable dans l'apparition du stress.

Il a également été montré qu'une carence en Omega 3 pourrait augmenter le stress. Aussi appelés "bonnes graisses", ils peuvent anéantir les déprimes passagères qui seraient une conséquence de leur carence dans l'organisme!

Une situation dans laquelle il faut bien faire attention est lorsque vous êtes en régime hypocalorique. Bien souvent, vous limitez tellement les aliments que vous êtes victime de carence, et cela peut amener au stress et à la dépression.

Les compléments antistress dans le commerce

Vous trouverez dans le commerce des compléments alimentaires antistress sous forme de gélules. Certains stimulent la production par votre cerveau neuromédiateurs spécifiques comme la sérotonine, ayant une action directe sur les récepteurs de votre organisme à l'origine de la sensation de stress. Ainsi, votre corps ne vous fait plus ressentir de stress. Toutefois, ils sont moins efficaces que les anxiolytiques utilisés pour traiter médicalement la dépression, et il serait peut-être plus judicieux de vous faire aider par votre médecin.

Bien souvent, vous avez le choix entre deux types d'antistress : ceux qui visent à réguler des mécanismes (échange entre les cellules, carences, digestion...) et ceux qui cherchent à vous faire ressentir le plaisir aidant votre cerveau à sécréter les hormones nécessaires.


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XI - L'insomnie :

Pour lutter contre l'insomnie, vous pouvez soit consulter votre médecin pour un éventuel traitement de choc à base d'antihistaminiques, de benzodiazépine, d'hypnotiques ou de psychotique, soit faire appel directement à la phytothérapie. Il faut garder à l'esprit que les effets de la phytothérapie sont moindres que les traitements médicaux cités ci-dessus. Ils sont toutefois efficaces pour les troubles d'insomnie relativement légers.

Les plantes qui vous font dormir

La valériane semble être la seule à avoir fait l'objet d'études. Consommée en tisane, il a été admis qu'elle avait des effets légers sur le sommeil. Si son effet de somnifère n'est pas des plus efficaces, elle a tout de même d'autres effets appréciables contre le stress.

Le passiflore, en agissant sur l'anxiété, agit favorablement contre l'insomnie de faible intensité. Elle se consomme également sous forme d'infusion.

Le tilleul, également préparé sous forme d'infusion, permet de détendre le corps après une bonne séance de sport en réduisant les courbatures. Elle favorise également l'endormissement en luttant contre les troubles du sommeil. Cerise sur le gâteau, elle a un action de drainage des graisses.

Le lotier cornicule est particulièrement adapté aux crises d'angoisses et aux troubles du sommeil qui en découlent.

Les compléments dans le commerce pour lutter contre l'insomnie

Vous trouverez dans les boutiques contenant un rayon de phytothérapie des produits sous forme de gélule prétendant lutter contre l'insomnie. Ces compléments ont généralement les mêmes effets que les plantes citées ci-dessus, pour une simple raison: ils sont composés d'un mixe de celles-ci. Ainsi, ils peuvent représenter un bon moyen de réunir leurs différents effets contre l'insomnie sous une forme plus pratique.


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XII - Les crampes :

Si la cause des crampes reste obscure, et que personne n'a encore déterminé avec certitude pourquoi les muscles se contractent si violemment, il existe des compléments alimentaires permettant de repousser voire annuler leur apparitions. Une bonne hydratation est déjà primordiale pour diminuer les chances d'apparition des crampes. Une étude menée en 2005 à montré que la consommation de boissons énergétique peut repousser de deux fois le délai d''apparition des crampes, bien qu'elle n'évite pas leur apparition.

Le sel présent également des effets positifs contre les crampes. D'ailleurs, toute bonne boisson énergétique en contient ou devrait en contenir. Le rôle du sel, ou plus particulièrement du sodium, est lié à la déshydratation. Le sel aide à la rétention d'eau, et lors d'une activité physique, beaucoup d'eau est éliminée par les sportifs sous forme de sueur. Bien souvent, cette quantité d'eau est supérieure à celle apportée à l'organisme pendant l'effort, c'est pourquoi la présence de sel dans la boisson, en quantité raisonnable, permet d'éviter le déficit hydrique et l'apparition de crampes qui peut y être liée.

La créatine aurait également des effets positifs face à l'apparition de crampe. Elle était pourtant souvent accusée de les faire apparaître, mais des études sur les footballeurs américains ont prouvé le contraire: les sportifs consommateurs de créatine sont moins victimes de crampes.


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XIII - Les troubles digestifs :

Les sportifs, principalement les coureurs de long durée peuvent être sujets à des troubles digestifs et intestinaux, souvent accompagnés de diarrhées. Pour atténuer ces problèmes, une complémentation peut avoir de l'intérêt.

Les boissons à base de glucides et d'électrolytes peuvent vous aider à ne plus être sujet à ces troubles en diminuant l'apport sanguin dans l'estomac et les intestins, réduisant ainsi son activité et les désagréments qui y sont liés pendant l'effort. En plus d'éviter les problèmes intestinaux, vous avez également toutes les chances d'améliorer vos performances sportives avec ce genre de boissons car le sang qui n'ira pas dans ces organes sera utiles au muscles, ils auront ainsi plus d'énergie et vous limiterez également les risques d'hypoglycémie.

Un apport en glutamine est également recommandable pour éviter les maux digestifs pendant l'effort. Une des conséquences de l'effort sportif est en effet une diminution du taux de glutamine sanguin, et cette baisse pourrait entraîner des troubles digestifs.

Enfin, les pré et pro-biotiques, en favorisant la flore intestinale, auraient un effet positif sur l'apparition des troubles digestifs. Ils permettraient en effet de limiter l'accès des agents pathogènes dans le système digestif.


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XIV - Les aliments riches en magnésium :

Le magnesium est un élément essentiel pour garder son corps en bonne santé. Le magnésium, en effet, participe à la formation des os, à la défense de l'organisme (rôle dans les mécanismes immunitaires) mais également à la contraction musculaires et à la transmission des influx nerveux.

Les carences en magnésium peuvent entraîner des troubles pouvant être grave. Outre la fatigue, les crampes et l'insomnie, le manque de magnésium peut entraîner des accidents plus graves comme des crises cardiaques.

De ce fait, il est important de bien nourrir son corps de magnésium, et voici quelques aliments particulièrement intéressant car riches en magnésium:

  • - les fruits de mer, qui en contiennent énormément. ( teneur en Mg: +++ )
  • - les légumes verts et secs (haricots...). ( teneur en Mg: ++ )
  • - les céréales complètes. ( teneur en Mg: ++ )
  • - le chocolat (le cacao). ( teneur en Mg: ++ )

Vous l'aurez compris, le magnésium est présent dans bon nombre d'aliments variés. Il n'est donc pas bien difficile pour chacun de couvrir les apports quotidien une fois ces sources connues. Gardez à l'esprit que les apport journaliers recommandés sont de 6 mg / Kg de poids de corps. Pour un adulte de 70 Kg, les besoin en magnésium sont donc de 430 mg / jour.


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XV - Les courbatures :

Qui n'a jamais été victime de courbatures? Lorsque vous commencez une activité physique qui met en jeu des muscles d'une façon nouvelle, où lorsque vous reprenez votre sport favori après une période d'arrêt plus ou moins prolongée, vous avez de bonnes chances d'être victimes de courbatures. Bien qu'elles disparaissent en général toute seule après quelques jours, pourquoi ne pas favoriser leurs disparition et ainsi retrouver le confort plus rapidement grâce à des compléments naturels simples?

Les protéines aident à la disparition des courbatures. En effet, les courbatures sont des micro-traumatismes des fibres musculaires. Or, les protéines participent grandement à la construction du muscle. Ainsi, le muscle se reconstruit plus vite lors votre organisme est bien alimenté en protéines.

La carnitine est très efficace contre les courbatures. D'abord parce qu'elle réduit le catabolisme (= la destruction du muscle) sensiblement pendant 'effort, diminuant ainsi l'apparition de microtraumatismes, mais aussi parce qu'elle participe après l'effort à la protection et la réparation du muscle. Ainsi, les courbatures se font moins sentir et disparaissent plus vite.

Enfin, une bonne hydratation est nécessaire pour ne pas amplifier l'apparition de courbatures. Vous avez donc tout intérêt à bien boire avant, pendant et après l'effort pour optimiser votre récupération.


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